Zucker

Zucker: Die wichtigsten Fakten

 

Der “Haushaltszucker“

Bei dem Wort „Zucker“ denkt eigentlich jeder zunächst an den haushaltsüblichen Zucker. Das als Saccharose bezeichnete Kohlenhydrat besteht zur Hälfte aus Glukose (Traubenzucker) und Fruktose (Fruchtzucker) und hat ca. 400 kcal pro 100 g. Die Hauptquellen sind Zuckerrohr aus den Tropen und die Zuckerrübe aus unseren Breitengraden. Als Rohrzucker wird der Zucker beschrieben, der aus Zuckerrohr hergestellt wird.

Es gibt folgende Arten von Haushaltszucker:

• brauner und weißer Zucker: Es handelt sich hierbei um das gleiche Produkt. Der weiße Zucker wird lediglich mehr gereinigt. Dadurch ist der braune Zucker aber nicht viel gesünder, weil der verbliebene Mineralstoffgehalt zu gering ist. Außerdem ist er oft mit Melasse gefärbt.
• Raffinierter Zucker entspricht der höchsten Reinheitsstufe.
• Gelierzucker ist Haushaltszucker mit Zusatz von Pektin und Zitronen- oder Weinsäure.
• Puderzucker ist fein gemahlener Haushaltszucker.
• Invertzucker ist aufgelöster Haushaltszucker und ähnelt Sirup.
• Kandis ist eine auskristallisierte Zuckerlösung.

Was passiert eigentlich im Körper nach der Aufnahme von (Haushalts-)Zucker?

Nach der Einnahme zieht sich die Leber von der Glukose die erste Energie. Der verbleibende Teil wird an die Zellen im Körper abgegeben. Die eigentlich nicht benötigte Fruktose dagegen nimmt die Leber komplett auf (sie erhöht also den Blutzuckerspiegel grundsätzlich nicht, weil sie im Dünndarm an Transportproteine gebunden werden muss; der Rest wandert in den Dickdarm und kann die Darmschleimhaut schädigen). Sie verwandelt die Fruktose direkt in Fett, wenn kein Bedarf in den Zellen besteht. Staut sich Fett in den Leberzellen, werden die Zellen weniger empfindlich für die Insulinausschüttung. Die Fettmoleküle werden wie kleine Bojen für die Blutbahn zusammengepackt. Die Muskeln und das Bauchfett nehmen hiervon einen Teil ab. Der Rest schwirrt im Blut umher und lagert sich dann irgendwann an den Arterien ab. Im Bauchfett kommt es zudem zu Entzündungen und Insulinresistenz mit entsprechenden Folgeschäden. Letztendlich hat also die Fruktose doch eine Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel. Zu den Folgeschäden zählen z.B. Diabetes, steigendes Krebsrisiko und sinkende Lebenserwartung.

 

Ist Zucker gesund?

Zucker hat leere Kalorien. Er liefert zwar schnelle Energie, aber keinerlei Mineral- oder Nährstoffe. Außerdem verdrängt er wichtige Nährstoffe, die der Körper benötigt. Fruchtzucker im Obst ist an Ballaststoffe gebunden und ist damit besser und langsamer aufzunehmen und zu verarbeiten als die Einnahme reinen Fruchtzuckers. Gute Schokolade enthält im Vergleich zu Milchschokolade nur 7 g statt 50g Fruchtzucker. Außerdem enthält sie gesunde Flavonide (Polyphenole).

 

Welche Zuckerarten gibt es überhaupt?

Man unterscheidet die Zuckerarten in Einfach-, Zweifach und Mehrfachzucker, je nachdem, aus wie vielen Bausteinen er besteht:

1. Die bekanntesten Einfachzucker (Monosaccharide):

• Fruktose (Fruchtzucker)
•  Glukose (Traubenzucker, auch Dextrose genannt)
•  Galaktose (Schleimzucker, in Milch enthalten) 

2. Die bekanntesten Zweichfachzucker (Disaccharide):

•  Laktose (Milchzucker mit Glukose und Galaktose). Auch Molkenpulver besteht zu über 70% aus Laktose.
•  Maltose (Malzzucker; in Zuckerrübe)
•  Maltodextrin (hat wenig Süße, steckt aber voller Kohlenhydrate und ist damit ein Energielieferant. Sportlernahrung enthält oft Maltodextrin.
•  Saccharose (Rohr- oder Rübenzucker= Haushaltszucker mit jeweils gleichen Anteilen an Glukose und Fruktose in gebundener Form)
•  Trehalose besteht aus 2 Molekülen Glukose und wird v.a. bei der Speiseeisherstellung eingesetzt. Es wird aus Mais, Kartoffeln und Weizen gewonnen. Die Trehalose steht im Verdacht, den Darmkeim “Clostridium difficile“ zu fördern, da er sich von Trehalose ernährt. 
•  Isomaltulose 

3. Die bekanntesten Mehrfachzucker (Oligo-/Polysaccharide):

• Stärke
• Ballaststoffe (z.B. Inulin, Oligofruktose
•  Zellulose
•  Glykogen 

Auch Honig ist ein Mehrfachzucker. Er besteht aus Fruktose, Glukose, sowie einige Mengen an Saccharose und Maltose.

 

Was zählt eigentlich zu den Süßungsmitteln?

Süßungsmittel sind Substanzen, die den süßen Geschmack des Zuckers mitbringen, allerdings keine echten Kohlenhydrate sind. Dazu zählen wir die zwei Kategorien: Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe 

 

Süßstoffe

Sie haben eine hohe Süßkraft (bis 13.000-fach!), sind kalorienarm/-frei, nicht kariesfördernd und grundsätzlich nicht insulinabhängig. Sie erlauben mengenmäßig einen geringen Einsatz. Allerdings sind sie oft hochgradig verarbeitet oder synthetischer Herkunft und können vom Körper gar nicht verstoffwechselt werden. Außerdem stehen Süßstoffe im Verdacht, nach kurzer Zeit für eine ungünstige Bakterienstammentwicklung im Darm verantwortlich zu sein. Diese setzen vermehrt Kohlenhydrate frei, welche wiederum aus dem Darm resorbiert werden und letztlich doch zum Anstieg der Glucose-Konzentration beitragen. Außerdem stehen Süßstoffe im Verdacht, das Hungergefühl (auf süße Lebensmittel) zu verstärken, weil die Bauchspeicheldrüse trotz nicht vorhandenem Zucker im Blut einen Insulinausstoß durchführt. Dieses ist aber wissenschaftlich nicht bestätigt! Durch die Süße ist allerdings das Hungergefühl nicht weg. Auf diese Weise kann die metabolisch ungünstige Wirkung hyperkalorischer, fettreicher Nahrung durch Süßstoffe noch verstärkt werden und erst recht zu Übergewicht führen. 

In der EU sind elf Süßstoffe als Zusatzstoff zugelassen:

• Aesulfam K (E 950), zum Backen und Kochen geeignet. Der Geschmack ähnelt dem von Zucker
• Aspartam (E 951) hat 200x mehr Süßkraft als Zucker. Ist nicht zum Erhitzen geeignet. Enthält Phenylanalin und ist kennzeichnungspflichtig (wichtig bei der Stoffwechselkrankheit Phenylketonurie).
• Cyclamat (E 952)
• Saccharin (E 954), der älteste Süßstoff (bereits im 18. Jahrhundert entdeckt). Seine Süßkraft ist 450-550x stärker als die von Zucker. Bei Überdosierung entwickelt sich jedoch ein bitterer Nachgeschmack
• Sucralose (E955), künstlich veränderter Haushaltszucker, 600x süßer als Zucker und kalorienfrei
• Thaumatin (E957) ist 3000x süßer als Zucker und wird aus der afrikanischen Katemfrucht gewonnen
• Neohesperidin (E 959), wird aus Zitrusfrüchten gewonnen und ist 600x süßer als Zucker
• Steviolglycoside (E960) wird aus der südamerikanischen Steviapflanze gewonnen und ist 400x süßer als Zucker
• Neotam (E961) ist noch süßer als Aspartam; wird auch als Geschmacksverstärker eingesetzt
• Aspartam-Acesulfam-Salz (E 962)
• Advantam (E 969)

 

Eine besondere Kennzeichnung ist für Aspartam und Aspartam-Acesulfam-Salz verpflichtend. Wurde eines der beiden Süßungsmittel zugesetzt, muss der Hersteller darauf hinweisen, dass das Lebensmittel eine Phenylalaninquelle enthält. Dieser Hinweis ist für Menschen mit der seltenen Stoffwechselkrankheit Phenylketonurie wichtig. 

Der Verzehr von Aspartam wird derzeit diskutiert als Risikofaktor für Allergien, neuroendokrine Veränderungen, Epilepsie und Hirntumore. Auch Einnahmen von Cyclamat und Saccharin sollen nicht unbedenklich sein (diskutiert als Risikofaktoren für Harnblasenkarzinome und reduzierte Fertilität). Entsprechende Bestätigungen stehen aber noch aus.

 

Zuckeraustauschstoffe (Zuckeralkohole) 

Sie werden aus natürlichen Quellen gewonnen und dann enzymatisch oder chemisch verändert. So ist beispielsweise Sorbit der Alkohol des Traubenzuckers und Xylit stammt aus dem Holzzucker. Im Gegensatz zu den herkömmlichen Zuckersorten sind sie energieärmer und werden nahezu insulinunabhängig verstoffwechselt, weshalb sie oftmals in Diabetiker-Lebensmitteln zu finden sind.

In der EU zugelassene Zuckeraustauschstoffe sind:       

• Sorbit (E 420): Viele Obst- und Gemüsesorten (z.B. Äpfel, Birnen, Brokkoli, Paprika) enthalten natürlicherweise Sorbit. Da es kalorienarm (2,4 kcal pro100 g) und insulinabhängig ist, wird es oft in zuckerreduzierten Süßwaren eingesetzt. Die Süßkraft beträgt aber nur 50% von Zucker. Sorbit gelangt bis in den Dickdarm. Daher kann es zu Blähungen kommen. Achtung: Bei Sorbitunverträglichkeit sollten auch Erythrit und Xylit gemieden werden! Außerdem verschlechtert Sorbit die Aufnahme von Fruktose umgebaut ( bei Fruktoseunverträglichkeit also lieber meiden!).
• Mannit(E421)
• Isomalt (E 953) hat einen niedrigen glykämischen Index
• Maltit (E 965) durch Hydrierung von Maltose (Malzzucker) hergestellt. Die Süßkraft beträgt ca. 90%, Es enthält ca. 200 kcal pro 100g, insulinunabhängig, die Süßkraft beträgt ca. 75%. Auch hier kann es bei übermäßigem Verzehr zu Blähungen, Krämpfen und Durchfall kommen.
• Lactit (E 966)
• Xylit (E 967), auch Birkenzucker genannt. Es ist in vielen Pflanzen enthalten und wird vor allem aus Holz und organischen Abfällen (Mais und Zuckerrohr) hergestellt. Unter Einsatz von Schwefelsäure oder Natronlauge wird mit Hefe der Birkenzucker gewonnen. Er wirkt kühlend. Die Süßkraft ist ähnlich wie Zucker, hat aber nur 240 kcal pro 100 g. Insulinunabhängig. Auch hier kommt es ab einer Tagesdosis ab 70g bei den meisten Menschen zu Blähungen und Durchfall kommen. Achtung: Hochgiftig für Hunde! Außerdem kann Xylit gentechnisch veränderten Mais aus den USA enthalten (daher lieber in Bio-Qualität kaufen)
• Erythrit (E 968) enthält nur 20 kcal pro 100g (daher fast kalorienfrei!), zuckerähnliches Aussehen. Die Süßkraft ist allerdings etwas geringer als Saccharose (ca. 60-70%), insulinunabhängig. Erythrit besteht aus Stärke, die mit Hefe und Pilsen fermentiert wird. Die Aufnahme erfolgt bereits im Dünndarm, so dass es hier nicht so schnell zu Blähungen kommt. Bei übermäßigem Verzehr kann es jedoch zu Durchfall kommen. Er wirkt kühlend.)
• Polyglycitolsirup (E 964)

Zuckerersatzstoffe werden im Dünndarm nicht vollständig aufgenommen und gelangen unverändert in den Dickdarm, wo sie Wasser binden, den Stuhl verflüssigen und auf diese Weise Blähungen und Durchfall herbeiführen. Jene Lebensmittel, die mehr als zehn Prozent Zuckeraustauschstoffe enthalten, müssen daher mit einem Warnhinweis gekennzeichnet werden. Die abführende Wirkung betrifft besonders Mannit und Isomalt (ab ca. 10 g/d); am wenigsten Erythrit und Xylit (ab ca. 70 g/d). Zuckeraustauschstoffe sind für Personen mit Reizdarm ungeeignet, da sie teilweise schon in geringen Mengen Verdauungsbeschwerden verursachen können.

Fast alle Zuckeraustauschstoffe beinhalten Komponenten, die aus Mais hergestellt werden können. Ein Großteil dieser Maisstärke (Maissirup) wird aus den USA importiert, die vermehrt gentechnisch veränderte Pflanzen aussäen. Es besteht hier zwar eine Kennzeichnungspflicht von Zusatzstoffen, die direkt aus Stärke von gentechnisch verändertem Mais hergestellt wurden, doch diese Kennzeichnungspflicht besteht nicht zwangsläufig für Zusatzstoffe, die über verschiedene Zwischenprodukte aus der Stärke hergestellt wurden. Dazu gehören auch die Zuckeraustauschstoffe.

 

Welche “Zuckerarten“ gibt es noch?

• Sirup besteht aus Saccharose, Glukose und Fruktose. Der Gesamtzuckeranteil beträgt ca. 66%, die Kilokalorien entsprechen denen vom Haushaltszucker. Es gibt viele Arten von Sirup (aus Ahorn, Zuckerrübe, Mais, Agave, Reis, Kokosblüte, Melasse uvm.). Melasse ist übrigens das letzte Abfallprodukt bei der Herstellung von Haushaltszucker. „Corn Sirup“ oder sogenannte “HFCS“ sind oft aus Maisstärke hergestellt. Auch hier stammt der Sirup oft aus genmanipuliertem Mais.
• Dicksaft ist ein dickflüssiger Fruchtsaft und besteht aus großem Anteil Fruktose (z.B. Agaven- oder Apfeldicksaft).

Hinter all diesen Namen verbirgt sich ebenfalls Zucker:     

Apfelsüße, Datteln, Dextrin, Dextrose, Fruchtextrakt, Frucht(-saft)konzentrat, Fruchtpürree, Fruchtsüße, Gerstenmalz(-extrakt), getrocknete Früchte, gezuckerte Kondensmilch, Joghurtpulver, konzentrierte Fruchtsäfte, Malzextrakt, Molkenerzeugnis, Molkenpulver, Oligofruktose(-sirup), Polydextrose, Raffinose, Rosinen, Traubenfrucht, Traubensüße, Trockenobst, Vollmilchpulver, Weizendextrin.